Tips Menjaga Kandungan Nutrisi Sayurmu

Kandungan gizi dalam sayuran memang tak perlu diragukan lagi. Namun, cara mengolah yang tidak tepat akan menghilangkan nutrisinya secara Cuma-cuma. Ada banyak cara memasak sayuran, mulai dari merebusnya, mengukus, atau menumisnya dengan sedikit minyak. Masing-masing metode memasak ini tentu memiliki efek yang berbeda-beda terhadap sayuran.

Nah, di bawah ini beberapa tips memasak agar kandungan nutrisi dalam sayur tetap terjaga:

  1. Cuci sayuran dengan air mengalir, untuk menghilangkan kuman, bakteri, dan pestiida dalam sayuran. Jangan pernah merendam sayuran, karena dapat meluruhkan kandungan vitamin C yang rentan akan panas, air, dan udara.
  2. Untuk sayur mengandung vitamin larut air, potonglah sayur dalam ukuran besar-besar atau memasaknya dalam bentuk utuh. Memotong kecil sayuran dapat menghilangkan banyak nutrisi saat proses pemasakan. Jika kalian ingin menyantap sayur dalam ukuran kecil, kalian bisa memotongnya setelah sayur matang.
  3. Perhatikan waktu, suhu, dan jumlah air yang digunakan untuk memasak. Waktu masak yang terlalu lama, suhu yang terlalu tinggi, dan jumlah cairan yang terlalu banyak dapat menghilangkan kandungan nutrisi pada sayuran. Semakin sedikit air yang digunakan untuk memasak, semakin banyak nutrisi yang dapat dipertahankan.
  4. Langkah lain yang tidak kalah penting yaitu memilih metode memasak yang tepat.
  • Mengukus

Mengukus merupakan metode memasak yang paling baik, karena terbukti dapat mempertahankan kandungan nutrisi lebih banyak dibanding metode memasak lainnya. Sayuran yang sebaiknya dikukus adalah  brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya

  • Memanggang

Cara memasak menggunakan metode ini yaitu dengan melumuri sayuran dengan minyak terlebih dahulu, lalu panggang di dalam oven atau di atas kompor hingga warnanya berubah, dan teksturnya menjadi renyah. Memotong kecil sayuran dapat mempersingkat waktu pemanggangan. Sayuran yang bisa dimasak dengan metode ini adalah asparagus, labu, buncis, kacang panjang, wortel, atau bawang bombay.

  • Menumis

Ketika menumis sayuran, gunakan minyak yang baru. Menumis dapat mempertahankan vitamin dan mineral, juga rasa dan warna sayuran. Sayuran yang cocok ditumis yaitu asparagus,  kacang kapri, paprika, bawang, dan jamur.

  • Merebus

Merebus merupakan metode yang paling umum digunakan. Untuk mempertahankan rasa dan tekstur sayuran, masukkan sayuran ketika air sudah mendidih. Tutup panci saat merebusnya, untuk mempercepat waktu memasak dan menyebabkan nutrisi tidak mudah menguap. Jenis sayuran yang bisa direbus adalah yang membutuhkan waktu lebih lama untuk matang seperti kacang, kentang, bit, dan sayuran akar lainnya.

untuk sayuran hijau, kalian bisa menggunakan metode blanching, yaitu merebus sayuran dalam waktu singkat pada suhu air yang lebih rendah, sebelum air mendidih. Kalian dapat menjadikan sisa air rebusan sebagai kuah atau sup agar tidak kehilangan vitamin dan mineral yang larut dalam air selama proses perebusan.